生でも食べられる野菜と食べられない野菜!料理のレパートリーも広がる

こんにちは！大橋みなみです。

「サラダの具材がいつも同じ」
「もっとおしゃれなサラダを作りたい」

家族の健康のために作っているサラダ、アレンジがきいたらきっとみんなが喜んでくれるはず！
今回はそんなお悩みを解決するとっておきの方法を教えます。

ドレッシングやレシピをアレンジするのもいいですが、
今回はいつものサラダの具材を変えてしまいます。

生でも食べられる野菜を知ると、サラダや和え物などに使えて
ぐっと料理の幅が広がります。

クリスマスや、大勢の人が集まる機会が多いこの時期におしゃれなサラダを作りましょう！

野菜を生で食べるメリットとデメリット

メリット

野菜に含まれる栄養素には、加熱する過程で失われてしまうものがあります。
生で食べると、栄養素を失わずに摂取できます。

栄養面のほかにも、食感を楽しむことができます。
野菜は加熱すると軟らかくなってしまいますが、生の野菜は食材本来の硬さや歯ごたえを知ることができます。また、よく噛むことで満腹感が得られます。

よく噛むことの効果は他にも、虫歯・歯周病予防、小顔効果、歯並びが良くなるなど
いいことだらけです。

加熱に時間をかけずに済むので、調理の時短にも繋がります。

デメリット

生の野菜は消化吸収に時間がかかるため、よく噛むことが大事です。
胃腸が弱っているときなどは無理に生野菜を摂らずに、加熱して食べるようにしてください。

メリットで栄養面に触れましたが、緑黄色野菜に含まれる栄養素のビタミンAは
脂溶性ビタミンと言われ、脂質といっしょに摂ることで吸収率がアップします。
そのため、油を使った炒めものがおすすめです。

どうしてもサラダで食べたい場合は、ノンオイルドレッシングをオイル入りのドレッシングに
変更すると、ビタミンAも逃さずに摂取できますよ。

生で食べられる野菜

春菊

春ではなく、冬が旬の春菊。
お鍋やお浸しのイメージがありますが、実は生で食べられます。

葉はやわらかく香りも良いのでサラダに合いますよ。
茎は硬くて苦味があるため、生では食べずに小さく切って
お味噌汁や炒めものに使ってください。

春菊には抗酸化作用のあるβカロテンが豊富なため、アンチエイジング効果や生活習慣病予防にもなります。また、妊婦さんが摂ると良いと言われる葉酸も春菊には多く含まれます。
葉酸は水に溶けるので、加熱するより生のほうが多く摂れますよ。

豆苗

水につけておくことで再生栽培ができるため、節約食材で有名な豆苗。

えんどう豆を発芽、成長させたもので茎と葉は生で食べられます。
豆苗は生だと少し苦味を感じますが、加熱して食べるよりも豆の風味を感じることができます。
豆と根は食べられることを想定して作られていないため、
加熱しても食すことはおすすめしません。

栄養面では、身体の健康を維持するために必要なタンパク質、アンチエイジング効果のある
βカロテン、丈夫な骨をつくるために必要なビタミンKと、豊富に含まれています。

また、美容効果のあるビタミンC、赤血球の生成を助ける葉酸も含まれており、
この２つは加熱により失われやすいため、生で食べることにより摂取しやすくなります。

小松菜

ほうれん草ににている小松菜ですが、ほうれん草に多く含まれるえぐみを感じるシュウ酸が
小松菜には少ないため、生でも食べることができます。
スムージーに入れるイメージがあるのでご存じの方も多いかもしれませんね。

葉も茎も肉厚でしっかりしているので、塩気を感じるベーコンや、濃厚なドレッシングを使う
シーザーサラダが合います。

ダイエット中のレシピにもよく使われる食材なだけあって、栄養はとても豊富。
緑黄色野菜おなじみのβカロテン、高血圧予防のカリウム、美容効果のあるビタミンC、
骨や歯の構成に必要なカルシウム、貧血予防になる鉄、整腸作用が期待できる食物繊維。
小松菜だけで栄養がこんなにありました。せっかくの栄養を無駄なく摂取したいですね。

カリフラワー

シチューやスープなどの煮込み料理のイメージがありますが、
カリフラワーも生で食べられます。

硬そうに見えますが、程よい食感が楽しい食材です。
苦味やクセもないので様々なドレッシングに合います。

ちなみにカリフラワーににているブロッコリーですが、こちらも生で食べることができます。
ただブロッコリーは虫がつきやすく、食物繊維が多く硬いため、あまりおすすめはしません。

カリフラワーの栄養は、美容効果のビタミンC、高血圧予防のカリウム、
整腸作用の食物繊維など様々な栄養が含まれています。
βカロテンの量は少ないものの、その栄養の豊富さや低カロリーなことが近年話題になり、
カリフラワーライスもよく見かけるようになりましたね。

ズッキーニ

かぼちゃの仲間であるズッキーニですが生で食べることができます。
炒めものやスープに入れるとやわらかい食感でおいしいですよね。

生でもほとんどクセがないためおいしく食べられます。
皮に少し苦味があるので、気になる方は皮を厚めにむいたり、塩もみをしてから
使ってみてください。生でたべるさいは、薄切りや千切りにして食べるのがおすすめです。

栄養は、抗酸化作用のあるβカロテン、高血圧予防になるカリウム、
丈夫な骨をつくるために必要なビタミンK、美肌や疲労回復効果のあるビタミンCなどが含まれます。

注意！生で食べられない野菜

ほうれん草

小松菜のところで少し触れましたが、ほうれん草にはえぐみを感じるシュウ酸が含まれているため、生では食べられません。
近年では生で食べられるように改良されたサラダほうれん草があるので、生で食べる場合はこちらを選びましょう。

もやし

もやしは豆から発芽した新芽ですが、内部に入り込んだ細菌類が取りきれていない場合があるため、絶対に加熱してから食べるようにしてください。
しっかりと加熱すれば安全に食べられるものなので安心してください。

枝豆、いんげん豆

枝豆は夏のおつまみの定番ですが、生で食べると有毒になる成分のレクチン、サポニンが
含まれているため、しっかりと火を通してから食べるようにしてください。

いんげん豆は緑色の長細い豆で、胡麻和えや、煮物の彩りで入っています。
枝豆同様レクチンという成分が含まれています。
生で食べると嘔吐下痢などの症状がでるので、しっかりと加熱してから食べてください。
名前が似ていますが、豆苗はえんどう豆なので別物です。

たけのこ、山菜類

たけのこにはタキシフィリンという毒素が含まれます。
そのため、３０〜４０分の加熱が必要です。
毒素以外にも「えぐみがひどくて生ではとても食べられない」、と山で遭難経験のある方の
インタビューを見たことがあります。たけのこは加熱してこそのおいしさなんですね。

山菜類はタラの芽、ふきのとう、うどなど独特の苦味が癖になる食材。
毒を含むものもあれば、含まないものもありますが、たけのこ同様、
苦味やえぐみやアクがあり、生では食べられません。

きのこ類

山で採れたきのこはもちろん生で食べるなんて考えないですが、スーパーで手に入る、
えのき、しいたけ、なめこ、舞茸なども生で食べると嘔吐や下痢を起こします。
唯一、生で食べられるきのこはマッシュルームです。しかしマッシュルームも新鮮なもののみ。
きのこは生で食べられないと覚えておいた方が良いですね。

まとめ

生で食べることにより栄養を残さず摂れるますが、
加熱した方が多く摂れる栄養素もあることがわかりましたね。
どんな食材でも生で食べるときはなるべく新鮮なものを使い、よく洗って食べてください。
料理のレパートリーが少しでも広がってくれたらうれしいです。

調理師/料理研究家　大橋みなみ

参考文献
農林水産省HP
健康長寿ネット
写真AC